3.Удержание штанги (весом 50% от максимального результата в жиме лежа) на полусогнутых руках, лежа на горизонтальной доске, в течение 10—12 с с интервалом 3—4 мин. Повторить 3—4 раза.

4.Игра в волейбол (настольный теннис, футбол).

Заключительная часть:наклоны, висы, расслабляющий бег.УРОК 2

Разминка — 10—12 мин (бег в умеренном темпе, с ускорением на 5, 8, 10, 15 м; прыжки на правой и левой ногах, гимнастические упражнения в движении и на месте).

Основная часть:

1.Приседания со штангой на плечах (60x6, 70x6x4, 80x2, 60x5), всего 37 подъемов.

2.Жим лежа на горизонтальной доске (50x5, 60x5, 70x5, 60x5x4), всего 35 подъемов.

3.Упражнение для развития бицепсов с отягощением 10—15 кг, сделать 3 подхода по 10—12 раз, всего 30—36 подъемов.

4.Упражнение для развития трицепсов с отягощением 10 кг, сделать 3 подхода по 10—12 раз, всего 30—36 подъемов.

Заключительная часть:бег в умеренном темпе, подвижные игры, наклоны, висы.УРОК 3

Разминка — 10—12 мин (бег в умеренном темпе, гимнастические и акробатические упражнения).Основная часть:

1.Жим из-за головы. Вес штанги подобрать оптимальным с тем, чтобы можно было уверенно поднять его не менее 6 раз подряд. Сделать 4 подхода и 24 подъема.

2.Толчок классический (50x3, 60x3, 70x3—4x4, 60x3). Сделать 21 подъем.

3.Наклоны со штангой на плечах: 5—10x3, где 5—10 – вес штанги, кг. Сделать 25—30 подъемов.

4.Тяга штанги от помоста: 80x3—4x4, где 80 – вес штанги в процентах от максимального результата в приседаниях. Сделать 12– 16 подъемов.

Заключительная часть:удержание ног в висе на перекладине под углом 90 градусов, бег в умеренном темпе с небольшими ускорениями.Третья неделяУРОК 1

Разминка — 10—12 мин (бег в умеренном темпе с переходами на прыжки на одной и обеих ногах, гимнастические упражнения в движении, кувырки, отжимание от пола, имитация техники рывка и толчка).

Скачать книгу<<НазадСтраницы книгиК разделуВперёд>>
 
 


 


© 2008-2009, www.SPORT-BOOKS.ru / Права на тексты книг принадлежат их авторам. / Библиотека настоящего спортсмена - удобный сборник книг о спорте.