2.Приседания со штангой на плечах (50x8,60x7x2,70x6x2, 60x5x2), всего 44 подъема.

3.Наклоны со штангой на плечах, вес штанги – 30% от веса тела (30x8,30x10, 30x8), всего 26 подъемов.

4.Поднимание штанги ногами, лежа на спине (60x10,70x8, 80x5x2,60x8), всего 36 подъемов.

Заключительная часть:упражнения на дыхание, висы.УРОК 2

Разминка — 10—12 мин (бег, прыжки, упражнения на развитие гибкости и координации, имитация техники рывка).Основная часть:

1.Упражнение для развития бицепсов (20—30x10x4, где 20—30 – вес груза в процентах от веса тела), всего 40 подъемов.

2.Упражнение для развития мышц спины – наклоны лежа на гимнастическом козле лицом вниз (5—8 наклонов в одном подходе), всего 15—20 наклонов.

3.Маховые движения рук с гантелями в стороны по 5—8 раз подряд, 20—24 повторения.

4.Жим широким хватом лежа на горизонтальной скамье (50x8, 60x6, 70x5x4), всего 34 подъема.

Заключительная часть:прыжки в длину с места, на гимнастического козла, висы, подвижные игры, расслабляющий бег.УРОК З

Разминка — 10—12 мин (бег, гимнастические упражнения на развитие гибкости, имитация техники рывка).Основная часть:

1.Рывок в полуподсед с виса (50x3,60x3,70x3—4x3), всего 18 подъемов.

2.Жим лежа на наклонной доске (30—40) (50x8—10,60x6—8,70x4– 5x4), всего 33 подъема.

3.Приседание со штангой на плечах (60x6,70x5x3,60x10x2), всего 41 подъем.

4.Бег на 10—20 м (сделать 5—6 повторений с максимальным ускорением).

Заключительная часть:бег в умеренном темпе, наклоны, висы.Вторая неделяУРОК 1

Разминка– 15 мин (бег с ускорениями, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей перед собой и за голову).Основная часть:

1.Рывок в сед (60x4, 70x4x5), всего 24 подхода.

2.Удержание груза в статическом положении со штангой на плечах в полуподсед в течение 5—10 с с интервалом 3—4 мин. Повторить 3—4 раза.

Скачать книгу<<НазадСтраницы книгиК разделуВперёд>>
 
 


 


© 2008-2009, www.SPORT-BOOKS.ru / Права на тексты книг принадлежат их авторам. / Библиотека настоящего спортсмена - удобный сборник книг о спорте.