10.6.Примерный недельный план тренировки для начинающих атлетов

Все упражнения выполняются в 3—4 подхода с паузой между ними в 2—3 мин, до успокоения дыхания. Каждое упражнение повторяется в одном подходе 8—10 раз. Вес штанги (гири) подбирается с учетом возможности поднять ее не менее 8—10 раз подряд.УРОК 1

Разминка — 10—12 мин (бег, прыжки, гимнастические упражнения для верхнего плечевого пояса, имитация техники подъема штанги в рывке).

Основная часть.

Упражнение 1 (рис. 10.9) – тяга штанги силой рук стоя (для мышц рук и плечевогс пояса).

И.п.: ноги врозь, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены назад. Поднять штангу вверх по вертикальной линии и опустить. При поднимании штанги делать вдох, при опускании – выдох.

Упражнение 2 (рис. 10.10) – поднимание штанги силой, разгибая руки (для трехглавых разгибателей плеч – трицепсов).

И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти у затылка, пальцы удерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. Выжимать штангу вверх, разгиба руки в локтевых суставах (локти не опускать) и делая вдох, при сгибании рук – выдох.

Упражнение 3 (рис. 10.11) – приседания со штангой за головой (для мышц ног и спины).

И.п.: взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть и встать со штангой, не прогибая спину.

Упражнение 4 (рис. 10.12) – наклоны туловища (для мышц – разгибателей спины). [Картинка: dvorkin_161.png] Рис. 10.9Рис. 10.10Рис. 10.11

И.п.: кисти с гантелями прижаты к затылку. Наклониться вперед и выпрямиться, не сгибая ног в коленях. При наклоне делать выдох, при выпрямлении – вдох.

Заключительная часть:общеразвивающие дыхательные упражнения, висы, бег в умеренном темпе, прыжки с места.УРОК 2

Разминка:бег, акробатические упражнения на развитие ловкости и координации, имитация техники подъема штанги на грудь.

Скачать книгу<<НазадСтраницы книгиК разделуВперёд>>
 
 


 


© 2008-2009, www.SPORT-BOOKS.ru / Права на тексты книг принадлежат их авторам. / Библиотека настоящего спортсмена - удобный сборник книг о спорте.